Bonjour,

J’espère que tu commences bien tes vacances, profites de ces moments avec tes parents et tes amis. Je t’encourage vivement à participer au programme physique pendant cette période estivale.

Le Basket, ta passion est bien plus qu’un simple divertissement. Le programme proposé constitue une occasion d’entretenir et même d’améliorer tes qualités athlétiques. La pratique régulière te permettra de développer principalement ta vitesse, ta motricité et ton équilibre. Tu pourras ainsi prendre une longueur d’avance pour la prochaine saison.

A le fin des vacances tu devra te fixer comme objectif  de réussir les 2 points suivants :

Courir 15 minutes sans t’arrêter à bonne allure

Être capable de faire 100 sauts à la corde sans t’arrêter.

Cela renforcera ta discipline, ta motivation et ta détermination, des qualités qui sont essentielles dans le Basket et dans la vie en général. Tu apprendras à te surpasser, à sortir de ta zone de confort et à repousser tes limites, ce qui te rendra plus fort mentalement et physiquement.

Rappelles toi qu’un basketteur de haut niveau est avant tout un athlète.

Je te souhaite le meilleur dans tes aventures sportives et j’espère te voir fin août en pleine forme.

J’oubliais une chose importante, le mieux serait de le faire à plusieurs, donc n’hésite pas à inviter quelqu’un à le faire avec toi.

Matériel : Il te faut 4 objets te servant de repères (cônes ou bouteilles vides et sans bouchon, 4 lattes ou même comme moi des tongs…

Et une bouteille d’eau pour bien t’hydrater

Pour toutes les séances des vacances, échauffement de 10 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.

Programme pour les 2 semaines de juillet les semaines D’août arriveront plus tard

Semaine du lundi 17 au samedi 22 juillet. Repos le dimanche 23 juillet :

• Exercice 1 : Jambe gauche levée, je saute avec la jambe droite, 10 fois de chaque côté au-dessus d’une latte puis je sprint sur 10 mètres. Retour en marchant. A faire 3 fois
• Exercice 2 : Même chose avec l’autre jambe
• Vidéo exercice 1 et 2
• Exercice 3 : Jambe gauche levée, je saute avec la jambe droite, 10 fois devant et derrière au-dessus d’une latte puis je sprint sur 10 mètres. Retour en marchant. A faire 3 fois
• Exercice 4 : Même chose avec l’autre jambe
• Vidéo exercice 3 et 4
•  Repos 2 minutes (Boisson)
• Exercice 5 : Faire 5 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
• Vidéo exercice 5
• Exercice 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
• Exercice 7 : Finir par 20 séries de 5 sauts à la corde de suite ou 10 séries de 10 sauts à la corde de suite

Semaine du lundi 24 au samedi 29 juillet. Repos le dimanche 30 juillet :

• Prendre 2 latte ou cône
• Exercice 1 : Départ sur le côté. Jambes semi écartées passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite. Et vous faite l’inverse le plus vite possible. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 3 fois
• Vidéo exercice 1
• Exercice 2 : Cela se fait en avant et en arrière. Jambes semi écartées passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite. Et vous faite l’inverse le plus vite possible. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 3 fois
• Exercice 3 : Même chose en commençant avec l’autre jambe A faire 3 fois
• Vidéo exercice 2 et 3
• Exercice 4 : (Avec 1 seule latte). Jambes semi écartées Jambe gauche devant la latte et jambe droite derrière. Passer la jambe gauche derrière pendant que la jambe fait l’inverse. A faire le plus vite possible. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 3 fois
• Vidéo exercice 4
• Repos 2 minutes (Boisson)
• Exercice 5 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
• Vidéo exercice 5
• Exercice 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
• Exercice 7 : Faire par 10 séries de 10 sauts à la corde de suite ou 5 séries de 20 sauts à la corde de suite
• Exercice 8 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre puis jambe gauche. A faire 5 fois (1 minute de repose entre chaque série).
• Exercice 9 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre puis jambe gauche. A faire 5 fois (1 minute de repose entre chaque série).
• Vidéo exercice 8 et 9
• Exercice 10 : Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite puis faire la même chose avec l’autre jambe. Attention le corps et la jambe doivent rester droit.  A faire 5 fois (1 minute de repos entre chaque série).
• Exercice 11 : Idem avec l’autre jambe
• Vidéo exercice 10 et 11

Semaine du lundi 31juillet au samedi 5août. Repos le dimanche 6 août :

Ne pas oublier l’échauffement de 10 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.

1. • Prendre 2 lattes ou cônes ou tongs !!!
   • Exercice 1 : Cela se fait sur le côté. Jambes semi écartées passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite (2x). Et vous faite l’inverse le plus vite possible. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 4 fois
   • Vidéo exercice 1
   • Exercice 2 : Avant et arrière. Passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite (2x) puis amener la jambe droite en arrière et ramener la jambe gauche..etc. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 4 fois
   • Vidéo exercice 2 et 3
   • Exercice 3 : Même chose que l’exrcice 2 mais commencer par la jambe gauche. Faire ce passage 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 4 fois.
   • Exercice 4 : Jambes écartées je rapproche la jambe gauche puis la jambe droite puis j’écarte la jambe droite et la jambe gauche. Faire faire très vite 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres et revenir en marchant. A faire 4 fois
   • Vidéo exercice 4
   • Repos 1 minute
   • Exercice 5 : Faire 8 crunchs, repos 15 secondes. A répéter 4 fois
   • Vidéo exercice 5
   • Exercice 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
   • Exercice 7 : Faire par 10 séries de 10 sauts à la corde de suite ou 5 séries de 20 sauts à la corde de suite
   • Exercice 8 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre puis jambe gauche. A faire 5 fois (1 minute de repose entre chaque série).
   • Exercice 9 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre puis jambe gauche. A faire 5 fois (1 minute de repose entre chaque série).
   • Vidéo exercice 8 et 9
   • Exercice 10 : Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite puis faire la même chose avec l’autre jambe. Attention le corps et la jambe doivent rester droit.  A faire 5 fois (1 minute de repos entre chaque série).
   • Exercice 11 : Idem avec l’autre jambe
   • Vidéo exercice 10 et 11

Semaine du lundi 7 août au samedi 12 août, repos le dimanche 13 août :

Ne pas oublier l’échauffement de 15 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.

• Cette semaine j’ai trouvé ces exercices très intéressants et complétement dans l’objectif des vacances. Voici une vidéo à suivre vous pourrez remplacer les plots par n’importe quel objet plat.
• Les exercices sont à faire 1 fois chacun avec le maximum d’intensité (avec course de 10 mètres à la fin)et retour en marchant tranquillement (environ 30secondes) entre chaque exercice.
• https://www.facebook.com/reel/1651707802001138
• Repos 2 minutes (Boisson)
• Exercice 2 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
• Vidéo exercice 2
• Exercice 3 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
• Exercice 4. : Faire par 5 séries de 20 sauts à la corde de suite, ou 2 séries de 50 sauts
  
• Exercice 5 : Faire le maximum de saut à la corde de suite vous avez le droit à 5 essais.
• Exercice 6 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Exercice 7 : Idem mais jambe gauche. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Vidéo exercice 6 et 7
• Exercice 8: Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit.  Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Exercice 9 : Idem avec l’autre jambe. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Vidéo exercice 8 et 9

Semaine du lundi 14 août au samedi 18 août, repos le dimanche 19 août :

Ne pas oublier l’échauffement de 15 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.

• Cette semaine j’ai trouvé ces exercices très intéressants et complétement dans l’objectif des vacances. Voici une vidéo à suivre vous pourrez remplacer les plots par n’importe quel objet plat.
• Les exercices sont à faire 1 fois chacun avec le maximum d’intensité (avec course de 10 mètres à la fin)et retour en marchant tranquillement (environ 30secondes) entre chaque exercice.
• https://www.facebook.com/reel/1651707802001138
• Exercice 2 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
• Vidéo exercice 2
• Exercice 3 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
• Exercice 4. : Faire par 5 séries de 20 sauts à la corde de suite, ou 2 séries de 50 sauts
  
• Exercice 5 : Faire le maximum de saut à la corde de suite vous avez le droit à 5 essais.
• Exercice 6 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Exercice 7 : Idem mais jambe gauche. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Vidéo exercice 6 et 7
• Exercice 8: Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit.  Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Exercice 9 : Idem avec l’autre jambe. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
• Vidéo exercice 8 et 9