Profite bien de tes vacances avec tes proches !
Pense à suivre le programme physique proposé pour entretenir et améliorer ta condition.
Le basket, ta passion, demande de la vitesse, de la motricité et de l’équilibre. Fixe-toi deux objectifs d’ici la fin de l’été :
courir 15 minutes sans t’arrêter et faire 100 sauts à la corde d’affilée.
Cela renforcera ta discipline et ta motivation. N’hésite pas à t’entraîner avec quelqu’un. Prends 4 repères (cônes, bouteilles, tongs…) et une bouteille d’eau pour t’hydrater. Bon été sportif !
Pour toutes les séances des vacances qui se feront sans ballon et n’importe où, échauffement de 10 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.
Semaine 1: du 14 au 20 juillet.
A faire lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi
- Séquence 1 et 2 : Je saute sur une jambe, 10 fois d’un côté et de l’autre d’une latte, puis je sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Même chose avec l’autre jambe A faire 3 fois
- Vidéo séquence 1 et 2
- Séquence 3 et 4 : Je saute sur une jambe, 10 fois devant et derrière une latte, puis je sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Même chose avec l’autre jambe A faire 3 fois
- Vidéo séquence 3 et 4
- Repos 2 minutes (Boisson)
- Séquence 5 : Faire 5 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
- Repos 1 minute
- Séquence 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
- Vidéo séquence 5 et 6
- Séquence 7 : Finir par 20 séries de 5 sauts à la corde de suite ou 10 séries de 10 sauts à la corde de suite
Semaine 2: du 21 au 27 juillet :
A faire lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi
- Séquence 1 : Départ sur le côté. Passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite, puis passer la jambe droite au-dessus de la latte et amener la jambe gauche …etc… A faire 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Vidéo séquence 1
- Séquence 2 : Idem mais d’avant en arrière. Jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite, puis amener la jambe droite derrière et ramener la jambe gauche..etc… le plus vite possible. A faire 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Séquence 3 : Même chose en commençant avec l’autre jambe A faire 3 fois
- Vidéo séquence 2 et 3
- Séquence 4 : Jambes semi écartées, je saute en inversant les appuis à chaque saut (jambe gauche devant jambe droite derrière puis l’inverse..etc…) A faire le plus vite possible. Faire 10 sauts puis sprint sur 10 mètres
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Vidéo séquence 4
- Repos 2 minutes (Boisson)
- Séquence 5 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
- Repos 1 minute
- Séquence 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
- Vidéo séquence 5 et 6
- Séquence 7 : Faire par 10 séries de 10 sauts à la corde de suite ou 5 séries de 20 sauts à la corde de suite
- Repos et pose Boisson pendant 5 minutes
- Séquence 8 : Faire 10 fois. Je fléchi ma jambe droite tout en restant en équilibre puis retend ma jambe. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Si je peux je le fait les yeux fermés
- Séquence 9 : je change de jambe. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Vidéo séquence 8 et 9
- Séquence 10 : Faire 10 fois, toucher un plot ou même le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Si je peux je le fait les yeux fermés
- Séquence 11 : Idem avec l’autre jambe
- Vidéo séquence 10 et 11
Semaine 3: du 28 juillet au 3 août :
A faire lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi
Ne pas oublier l’échauffement de 10 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.
- Séquence 1 : Départ sur le côté. Passer la jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite, puis passer la jambe droite au-dessus de la latte et amener la jambe gauche …etc… A faire 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Vidéo séquence 1
- Séquence 2 : Idem mais d’avant en arrière. Jambe gauche au-dessus de la latte puis amener la jambe droite, puis amener la jambe droite derrière et ramener la jambe gauche..etc… le plus vite possible. A faire 10 fois puis faire sprint sur 10 mètres.
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Séquence 3 : Même chose en commençant avec l’autre jambe A faire 3 fois
- Vidéo séquence 2 et 3
- Séquence 4 : Jambes semi écartées, je saute en inversant les appuis à chaque saut (jambe gauche devant jambe droite derrière puis l’inverse..etc…) A faire le plus vite possible. Faire 10 sauts puis sprint sur 10 mètres
- Retour en marchant tranquillement. A faire 3 fois
- Vidéo séquence 4
- Repos 2 minutes (Boisson)
- Séquence 5 : Faire 7 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
- Repos 1 minute
- Séquence 6 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
- Vidéo séquence 5 et 6
- Séquence 7 : Faire par 10 séries de 10 sauts à la corde de suite ou 5 séries de 20 sauts à la corde de suite
- Repos et pose Boisson pendant 5 minutes
- Séquence 8 : Faire 10 fois. Je fléchi ma jambe droite tout en restant en équilibre puis retend ma jambe. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Si je peux je le fait les yeux fermés
- Séquence 9 : je change de jambe. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Vidéo séquence 8 et 9
- Séquence 10 : Faire 10 fois, toucher un plot ou même le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit. A faire 2 fois (30 » de repos entre chaque série).
- Si je peux je le fait les yeux fermés
- Séquence 11 : Idem avec l’autre jambe
- Vidéo séquence 10 et 11
Semaine 4: du 4 au 10 août :
A faire lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi
Ne pas oublier l’échauffement de 15 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.
Prendre 2 lattes ou cônes ou tongs et 2 petites bouteilles d’eau !!!
- Cette semaine j’ai trouvé ces exercices très intéressants et complémentaires dans l’objectif des vacances. Voici une vidéo à suivre vous pourrez remplacer les plots par n’importe quel objet plat.
- Les exercices sont à faire 1 fois chacun avec le maximum d’intensité (avec course de 10 mètres à la fin)et retour en marchant tranquillement (environ 30secondes) entre chaque exercice.
- https://www.facebook.com/reel/1651707802001138
- Repos 2 minutes (Boisson)
- Exercice 2 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
- Vidéo exercice 2
- Exercice 3 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
- Exercice 4. : Faire par 5 séries de 20 sauts à la corde de suite, ou 2 séries de 50 sauts
- Exercice 5 : Faire le maximum de saut à la corde de suite vous avez le droit à 5 essais.
- Exercice 6 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Exercice 7 : Idem mais jambe gauche. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Vidéo exercice 6 et 7
- Exercice 8: Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Exercice 9 : Idem avec l’autre jambe. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Vidéo exercice 8 et 9
Semaine 5: du 11 au 17 août :
A faire lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi
Ne pas oublier l’échauffement de 15 minutes de course tranquille et 5 minutes plus rapide.
- Cette semaine j’ai trouvé ces exercices très intéressants et complétement dans l’objectif des vacances. Voici une vidéo à suivre vous pourrez remplacer les plots par n’importe quel objet plat.
- Les exercices sont à faire 1 fois chacun avec le maximum d’intensité (avec course de 10 mètres à la fin)et retour en marchant tranquillement (environ 30secondes) entre chaque exercice.
- https://www.facebook.com/reel/1651707802001138
- Exercice 2 : Faire 6 crunchs, repos 15 secondes. A faire 5 fois
- Vidéo exercice 2
- Exercice 3 : Faire le plus de crunchs de suite possible. A répéter 1 fois.
- Exercice 4. : Faire par 5 séries de 20 sauts à la corde de suite, ou 2 séries de 50 sauts
- Exercice 5 : Faire le maximum de saut à la corde de suite vous avez le droit à 5 essais.
- Exercice 6 : Faire 10 fois, jambe droite qui fléchi en restant en équilibre. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Exercice 7 : Idem mais jambe gauche. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Vidéo exercice 6 et 7
- Exercice 8: Faire 10 fois, toucher le doigt par terre sur une jambe droite. Attention le corps et la jambe doivent rester droit. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Exercice 9 : Idem avec l’autre jambe. Faire 3 fois la série. (20 secondes de repos entre chaque série).
- Vidéo exercice 8 et 9